Le dos est très sollicité au quotidien. Rares sont ceux qui n’ont jamais souffert d’une douleur au niveau des lombaires. Ces douleurs sont courantes et nous pouvons tous y être sujets au moins une fois dans notre vie.
En effet, au cours de notre vie, la colonne vertébrale est très sollicitée. Le mal de dos peut avoir différentes origines comme provenir de contractures musculaires, d’arthrose ou bien encore de perturbations au niveau de l’articulation entre deux vertèbres (l’hernie discale par exemple).
Le mal de dos peut également être dû à une mauvaise position assise. Nous passons une bonne partie de nos journées assis sur une chaise sans faire attention à notre posture, que ce soit au travail, au restaurant ou dans les transports. Dans ces situations, le dos est trop sollicité et cela peut entraîner des douleurs. Pour y remédier, nous vous conseillons de lire cet article : Comment adopter une bonne posture en position assise.
D’autres facteurs peuvent être à l’origine du mal de dos comme les faux mouvements (tel que le lumbago), les gestes répétés, le manque d’activité physique, le surpoids, le stress etc.
Vous avez l’habitude de l’entendre mais il faut absolument que vous pratiquiez une activité physique pendant la semaine. Afin de savoir quelle intensité d’activité vous avez besoin en fonction de votre profil, nous vous conseillons cet article : Combien d’heures de sport dois-je faire par semaine ?
Les muscles lombaires sont très importants car ils permettent le maintien de la colonne vertébrale. C’est pourquoi, avoir un dos musclé vous permettra de prévenir et soulager les tensions et ainsi protéger les articulations et les os de la colonne vertébrale.
Voici quelques exercices pour muscler le bas du dos.
Exercice 1 : Superman - Gainage lombaire
Allongez-vous à plat ventre au sol.
Tendez vos jambes et placez vos mains sur les côtés de la tête.
Décollez simultanément vos jambes et votre buste en contractant vos lombaires, vos fesses et vos abdos.
Tenez cette position, pendant 10 secondes sans bouger.
Répéter le mouvement 10 fois.
Ne chercher pas à décoller les jambes et le buste trop haut. Lors de cet exercice de musculation du bas du dos, adoptez une respiration calme et naturelle.
Exercice 2 : Lever et descente des fesses
Mettez-vous à genoux, les jambes un peu écartées.
Placez les bras tendus devant vous.
Descendez vos fesses et votre buste, en gardant le dos bien droit.
Puis, relevez-vous doucement.
Contracter vos fessiers et vos abdos pendant les phases de montées et de descentes.
Inspirez en descendant et expirez en vous relevant.
À pratiquer toujours en douceur, 10 fois.
À aucun moment, vos fesses ne doivent toucher vos talons mais simplement s'en approcher. Attention également au haut de votre corps : Vos bras ne bougent pas et seulement votre buste va de bas en haut en restant droit. Cet exercice stimule vos muscles lombaires et dorsaux.
Exercice 3 : Le Pointeur - Jambes et bras en l'air (pour les muscles du dos)
Mettez-vous à 4 pattes.
Les mains au niveau des épaules et les genoux écartés de la largeur du bassin.
Votre dos est droit et parallèle au sol.
Levez le bras droit et la jambe gauche, et maintenez-les tendus dans l’alignement du dos.
Maintenez la position en respirant bien puis alternez avec le bras gauche et la jambe droite.
Faites des séries de 30 secondes sur chaque position et répéter 10 fois.
Cet exercice renforce non seulement les muscles du dos, mais aussi ceux des jambes et des bras.
Exercice 4 : La planche - Gainage ventral (muscles les plus sollicités : le transverse et le grand droit (abdominaux).
À l’horizontale, soulevez le bassin et mettez-vous en appui sur vos avant-bras et vos pointes de pieds.
Vos coudes doivent être positionnés sous vos épaules et vos mains pointent vers l’avant.
Formez une planche rectiligne avec votre corps en serrant les fessiers et en rentrant le ventre pour contracter les abdos.
Votre dos est bien droit, vos jambes tendues, votre nuque étirée.
Tenez la position 1 minute et répétez 5 fois.
Exercice 5 : Étirement du dos
Voici un exercice d'étirement à réaliser à la fin de cette série d'exercices
Agenouillez-vous, les fesses posées sur vos talons.
Lentement, faites avancer vos mains vers l’avant et cherchez à atteindre le point le plus éloigné possible et maintenez la position.
Ne décollez pas les talons de vos fesses pour que l'étirement soit efficace
Tenez la position entre 45 secondes et 1 minute.
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