La musculation est l’ensemble des exercices physiques visant le développement des muscles du corps humain dans le but d’augmenter sa force athlétique, son endurance ou son volume musculaire.
Il est important de se muscler pour plusieurs raisons.
Plus nos muscles sont résistants, mieux ils vont tenir la colonne vertébrale, le tronc et les articulations. Grâce à la musculation, il y aura moins de chance de chute, plus d'endurance à l'effort et de meilleurs réflexes. Le tout permet une plus grande mobilité et donc une meilleure qualité de vie.
Cependant, lorsque l’on se muscle, il faut faire attention car on peut se faire mal et se blesser. Par définition, on caractérise une blessure d'un arrêt d'au moins 3 jours de l'activité sportive dû à une surcharge. Les blessures peuvent être nombreuses et toucher différents endroits : les articulations, les muscles, les tendons, les ligaments ou encore les os.
Comment se muscler sans se faire mal ?
Si vous souhaitez faire du sport à travers des vidéos internet comme YouTube ou Instagram, il est important de faire attention, car les exercices visionnés ne sont pas forcément adaptés pour vous et vous risquez de vous faire mal.
Pour ne pas en arriver là, il est important que vous appreniez à vous connaitre.
Nous sommes tous différents et nos corps réagissent différemment à l’effort physique. Certains, vont avoir des faiblesses au dos, aux épaules ou encore des problèmes de mobilité articulaire. Vous devez être en mesure d’adapter votre entraînement en fonction des douleurs que vous pouvez ressentir.
Apprendre à vous connaître physiquement c’est savoir ce que vous êtes capable de faire et à l’inverse, ce que vous ne pouvez pas faire et qui gêne et blesse. Pour commencer, vous pouvez réaliser des tests d’aptitudes physiques : Le test Luc léger par exemple.
Un entraînement adapté
Le meilleur entraînement que vous pouvez suivre est celui qui est adapté pour vous. C’est-à-dire, un entraiment étape par étape avec des paliers à franchir, des objectifs à atteindre et des exercices où l’on va augmenter les niveaux de difficultés progressivement. Les difficultés peuvent être dans la répétition des exercices, la durée des exercices ou bien tout simplement dans sa réalisation.
Il faut travailler de façon minutieuse en essayant de ne négliger aucun muscles du corps.
Nombreux sont ceux qui vont muscler en priorité des parties du corps mais en délaisser d’autres. Par exemple, les hommes, de manière générale vont préférer muscler les abdominaux, les pectoraux et les bras plutôt que les jambes. Les femmes préfèrent aussi travailler le ventre plat et les membres inférieurs (cuisses, fessiers).
Pour réaliser des exercices qui vous seront appropriés, vous pouvez dans un premier temps faire des exercices au poids du corps et par la suite utiliser du matériel en salle tels que des haltères, des kettlebell, des machines guidés, un rameur, un vélo etc.
Un accompagnement sportif
Si les sportifs sont accompagnés par des préparateurs physiques, ce n’est pas pour rien. Je vous conseille d’être accompagné dans votre pratique sportive, musculation ou cardio. En effet, un coach sportif vous accompagne, vous soutiens et vous corrige.
Son objectif à lui est de vous aider à construire durablement votre santé physique.
Pendant les séances, le coach doit vous motiver, vous encourager dans vos efforts, valoriser vos progrès et vos réussites. Il doit vous guider dans votre entraînement et doit le rendre le plus ludique possible.
Fréquence d’entraînement
Il est important d’espacer suffisamment ses entraînements pour laisser le temps au corps de récupérer et pour éviter de se blesser.
Par exemple, si le lundi vous faites une séance ciblée sur les abdominaux, laissez au moins 48 heures avant de retravailler cette partie du corps afin que les muscles puissent récupérer.
Ce n’est pas bénéfique d’entraîner tous les jours les mêmes muscles, il vous faut varier vos entraînements : un jour ciblé le dos, l’autre les abdominaux, puis les cuisses, les ischios etc…
Recommandations de l’OMS
Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
Ensuite, pour se muscler sans se faire mal, ni se blesser, il est évident qu’il vous faut une bonne alimentation (Lire notre article sur le régime Crétois) et une bonne hygiène de vie.
Par rapport à l’alimentation, le plus important c’est de :
Cuisiner et arrêter les plats industriels qui contiennent des acides gras transformés très difficile à digérer par notre organisme et en plus de cela ils entrainent du cholestérol.
Mâcher lentement ! En effet, cela permet une meilleure digestion et donc moins de graisses seront stockées dans le ventre.
Dîner léger : à l’époque de nos grands-parents nous n’avions qu’une soupe le soir et c’était très bien comme ça. Peu manger le soir permet de mieux digérer et d’avoir un sommeil plus réparateur.
Enfin, nous vous conseillons de lire notre article sur le régime crétois qui selon nous est le plus sain. Ce régime suit une pyramide de consommation en privilégiant les céréales, les fruits, les légumes et l’huile d’olive. Pour en savoir plus c’est ici.
Avoir une bonne hygiène de vie c’est :
Bien s’alimenter
Dormir suffisamment et à heure fixe
Avoir une bonne hygiène corporelle
Eviter les excès de type tabac et alcool
Boire suffisamment d’eau (1,5 litre par jour)
Avoir une vie sociale
Prendre du temps pour soi
Chez Station Forme, nous vous aidons dans vos divers objectifs afin de vous muscler, vous remettre en forme, et vous entretenir !
Nous vous accompagnons dans une salle privée avec des cours en solo ou en duo avec un coach privé pour un entraînement adapté.
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À très vite chez Station Forme !