Les abdos sont composés des grands droits de l’abdomen, des muscles : petits et grands obliques, le muscle transverse et le muscle pyramidal. Ces muscles jouent un rôle essentiel dans le maintien du bassin et la protection de la colonne vertébrale (avec les muscles du dos).
Avoir des abdos renforcés peut aider à avoir une bonne posture (cf : https://www.stationforme.com/post/astuces-pour-une-bonne-posture-au-travail) et permet aussi d’agir en prévention des douleurs dorsales.
Il existe une multitude d’exercices physiques pour travailler les muscles des abdominaux mais nous allons vous parler d’un que nous affectionnons particulièrement : «The hundred»
The Hundred est un exercice classique de pilates. L'exercice consiste à réaliser 100 battements des bras coordonnés avec la respiration.
Voici nos instructions étape par étape :
Allongez-vous sur le dos, plaquez les lombaires au sol et relevez la nuque.
Levez vos jambes et vos cuisses et pliez-les jusqu’aux genoux avec vos tibias et chevilles parallèles au sol et pas croisées.
Les fessiers sont donc collés au sol et les cuisses sont contractées.
Levez la tête en gardant le menton baissé, gardez les bras tendus à hauteur des épaules et effectuer maintenant des mouvements avec les bras de bas en haut. Il faut effectuer 100 battements.
Les erreurs fréquentes que l’on peut voir :
Menton pointé vers le haut
Avec la tête levée du tapis, vous pourriez vous retrouver avec le menton pointé vers le plafond et cela augmente la tension dans votre cou. Au lieu de faire cette erreur, il doit être replié vers votre poitrine, mais en laissant suffisamment d'espace pour que vous puissiez bercer un œuf entre votre menton et votre poitrine.
Ne laissez pas vos jambes descendre trop bas et il ne faut pas cambrer le dos.
Si cela se produit, vous utiliserez trop vos muscles du dos au lieu de vos abdos. Vous devez donc plaquer vos lombaires sur le tapis de sol et ils ne doivent plus bouger.
Il existe des variantes à l’exercice musculaire « The hundred ».
On peut le faire avec les jambes tendues à mi-hauteur, ou tendues à 90 degrés.
« The hundred » sollicite les muscles abdominaux et c’est un exercice facile à réaliser si vous avez des douleurs au dos.
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À vous de jouer !