6 exercices pour le cou

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Chez Station Forme, nous travaillons chaque partie du corps minutieusement et aujourd'hui, on va parler de quelques exercices pour muscler le cou. On vous dit tout dans cet article.


Le cou : une zone si fragile


Le cou doit supporter notre tête au quotidien et dans diverses positions. En effet nous tournons, levons, baissons notre tête à longueur de journée. Les mauvaises postures peuvent entrainer, la plupart du temps, des douleurs aux cervicales. L’accumulation de la tension au niveau du cou implique un déséquilibre des os, des tendons, des nerfs et des muscles ce qui provoque des douleurs.


Afin de soulager cette douleur, nous vous proposons dans cet article, 6 exercices afin de renforcer les muscles de votre cou et 4 étirements pour vous permettre de relâcher la pression et détendre votre nuque mais également les épaules, la tête et le haut de votre dos.


Ces exercices sont à réaliser en cas de douleurs au cou mais également en prévention car ce n’est pas une zone du corps que l’on pense souvent à muscler.


Pourquoi muscler cette partie du corps ?


Il est très important de muscler cette zone de votre corps car le stress et les mauvaises postures peuvent provoquer très rapidement une fatigue au cou, entrainer des douleurs aux cervicales et un manque de mobilité du cou.


Avoir un cou musclé c’est prévenir les douleurs et les raideurs dans la nuque et les épaules.


7 exercices pour soulager les cervicales

Exercice n°1 : La paume sur le front


  1. Mettez votre paume de main (de votre choix), sur votre front

  2. Avec votre paume, poussez votre tête vers le haut

  3. Votre tête doit résister à la pression et pousser vers le bas

  4. Réalisez ces pressions par 5 et faites une pause

  5. Vous pouvez répétez cet exercice 3 fois










Exercice n°2 : Les mains derrière la tête

  1. Mettez vous en position assise

  2. Croisez vos mains derrière la tête

  3. Écartez vos coudes sur les côtés

  4. Rentrez votre menton

  5. Avec vos mains, poussez votre tête vers l’avant

  6. Votre tête doit résister en poussant vos mains vers l’arrière

  7. Réalisez ces pressions par 5 et faites une pause

  8. Vous pouvez répétez cet exercice 3 fois









Exercice n°3 : Le double-menton

  1. Placez une serviette contre un mur

  2. Rentrez votre menton et placez votre tête sur la serviette

  3. Avancez suffisamment vos pieds pour pouvoir mettre plus de poids sur la serviette

  4. Poussez contre le mur avec votre tête

  5. Maintenez cette position quelques secondes (entre 10 et 15 sec)


Note : Vous devez garder le menton rentré tout au long de l’exercice.






Exercice n°4 : Levée d’épaules

  1. Mettez vous en position assise

  2. Posez vos mains sur les cuisses

  3. Levez vos épaules afin qu’elles touchent vos oreilles

  4. Rabaissez vos épaules afin de revenir à la position d’origine

  5. Réalisez ce mouvement 5 à 10 fois

Note : Respirez bien pendant cet exercice : on inspire lors de la montée des épaules et on expire en relâchant.




Exercice n°5 : Le papillon

  1. Allongez-vous sur un tapis ou sur votre lit

  2. Entrelacez vos mains et mettez les derrières votre nuque

  3. Réalisez comme des battements d’ailes : un temps les bras touchent le tapis et l’autre temps, les bras touchent votre visage.



Exercice n°6 : Pour les plus sportifs


  1. Prenez un sac de course, mettez 1 bouteille d’1 litre d’eau pleine à l’intérieur.

  2. Mettez les anses du sac entre vos dents et serrez fort en gardant légèrement la tête inclinée vers le bas

  3. Fléchissez légèrement les jambes, contractez les abdominaux, et effectuez des mouvements de bascule du sac vers le haut, puis redescendez lentement en position initiale



Étirements pour soulager les douleurs aux cervicales

Étirement n°1 : Relâcher la pression au niveau de la nuque


  1. Mettez vous assis, le dos bien droit

  2. Gardez la tête bien droite et regardez devant vous

  3. Tout en maintenant cette position, rentrer votre menton

  4. Tenez la position 20 secondes puis relâcher

  5. Répétez cet exercice 3 fois

Note : Attention à ne pas baisser votre tête lorsque vous rentrez votre menton. Cet exercice permet de dégager la pression en haut de notre nuque.







Étirement n°2 : Le geste de Brahma

  1. Mettez vous en position assise

  2. Tourner la tête très lentement de droite à gauche

  3. Répéter ce mouvement plusieurs fois

  4. Atteignez doucement votre limite de rotation sans forcer

Note : gardez bien la pointe du nez sur une ligne droite et n’allez pas trop loin dans vos mouvements.




Étirement n°3 : Relâcher la pression


  1. Debout on place sa main droite par-dessus la tête (juste au dessus de l’oreille gauche)

  2. On va appuyer avec sa main doucement sur la tête pour rapprocher la tête de l’épaule droite

  3. On maintien cette position 30 secondes et on fait la même chose de l’autre côté

  4. Gardez le corps bien droit et relachez au maximum les épaules







Étirement n°4 : Papillon sans battements


  1. Allongez-vous au sol, les jambes fléchis

  2. Placez vos doigts entrecroisés derrière la tête et poussé légèrement avec vos doigts votre tête vers l’avant jusqu’a sentir l’étirement au niveau des cervicales.

  3. Tenir la position 30 secondes.



Chez Station Forme, nous vous aidons dans vos divers objectifs afin de vous muscler, vous remettre en forme, et vous entretenir.

Nous vous accompagnons dans une salle privée avec des cours en solo ou en duo avec un coach privé.

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