Le cou : une zone si fragile
Le cou doit supporter notre tête au quotidien et dans diverses positions. En effet nous tournons, levons, baissons notre tête à longueur de journée. Les mauvaises postures peuvent entrainer, la plupart du temps, des douleurs aux cervicales. L’accumulation de la tension au niveau du cou implique un déséquilibre des os, des tendons, des nerfs et des muscles ce qui provoque des douleurs.
Afin de soulager cette douleur, nous vous proposons dans cet article, 6 exercices afin de renforcer les muscles de votre cou et 4 étirements pour vous permettre de relâcher la pression et détendre votre nuque mais également les épaules, la tête et le haut de votre dos.
Ces exercices sont à réaliser en cas de douleurs au cou mais également en prévention car ce n’est pas une zone du corps que l’on pense souvent à muscler.
Pourquoi muscler cette partie du corps ?
Il est très important de muscler cette zone de votre corps car le stress et les mauvaises postures peuvent provoquer très rapidement une fatigue au cou, entrainer des douleurs aux cervicales et un manque de mobilité du cou.
Avoir un cou musclé c’est prévenir les douleurs et les raideurs dans la nuque et les épaules.
7 exercices pour soulager les cervicales
Exercice n°1 : La paume sur le front
Mettez votre paume de main (de votre choix), sur votre front
Avec votre paume, poussez votre tête vers le haut
Votre tête doit résister à la pression et pousser vers le bas
Réalisez ces pressions par 5 et faites une pause
Vous pouvez répétez cet exercice 3 fois
Exercice n°2 : Les mains derrière la tête
Mettez vous en position assise
Croisez vos mains derrière la tête
Écartez vos coudes sur les côtés
Rentrez votre menton
Avec vos mains, poussez votre tête vers l’avant
Votre tête doit résister en poussant vos mains vers l’arrière
Réalisez ces pressions par 5 et faites une pause
Vous pouvez répétez cet exercice 3 fois
Exercice n°3 : Le double-menton
Placez une serviette contre un mur
Rentrez votre menton et placez votre tête sur la serviette
Avancez suffisamment vos pieds pour pouvoir mettre plus de poids sur la serviette
Poussez contre le mur avec votre tête
Maintenez cette position quelques secondes (entre 10 et 15 sec)
Note : Vous devez garder le menton rentré tout au long de l’exercice.
Exercice n°4 : Levée d’épaules
Mettez vous en position assise
Posez vos mains sur les cuisses
Levez vos épaules afin qu’elles touchent vos oreilles
Rabaissez vos épaules afin de revenir à la position d’origine
Réalisez ce mouvement 5 à 10 fois
Note : Respirez bien pendant cet exercice : on inspire lors de la montée des épaules et on expire en relâchant.
Exercice n°5 : Le papillon
Allongez-vous sur un tapis ou sur votre lit
Entrelacez vos mains et mettez les derrières votre nuque
Réalisez comme des battements d’ailes : un temps les bras touchent le tapis et l’autre temps, les bras touchent votre visage.
Exercice n°6 : Pour les plus sportifs
Prenez un sac de course, mettez 1 bouteille d’1 litre d’eau pleine à l’intérieur.
Mettez les anses du sac entre vos dents et serrez fort en gardant légèrement la tête inclinée vers le bas
Fléchissez légèrement les jambes, contractez les abdominaux, et effectuez des mouvements de bascule du sac vers le haut, puis redescendez lentement en position initiale
Étirements pour soulager les douleurs aux cervicales
Étirement n°1 : Relâcher la pression au niveau de la nuque
Mettez vous assis, le dos bien droit
Gardez la tête bien droite et regardez devant vous
Tout en maintenant cette position, rentrer votre menton
Tenez la position 20 secondes puis relâcher
Répétez cet exercice 3 fois
Note : Attention à ne pas baisser votre tête lorsque vous rentrez votre menton. Cet exercice permet de dégager la pression en haut de notre nuque.
Étirement n°2 : Le geste de Brahma
Mettez vous en position assise
Tourner la tête très lentement de droite à gauche
Répéter ce mouvement plusieurs fois
Atteignez doucement votre limite de rotation sans forcer
Note : gardez bien la pointe du nez sur une ligne droite et n’allez pas trop loin dans vos mouvements.
Étirement n°3 : Relâcher la pression
Debout on place sa main droite par-dessus la tête (juste au dessus de l’oreille gauche)
On va appuyer avec sa main doucement sur la tête pour rapprocher la tête de l’épaule droite
On maintien cette position 30 secondes et on fait la même chose de l’autre côté
Gardez le corps bien droit et relachez au maximum les épaules
Étirement n°4 : Papillon sans battements
Allongez-vous au sol, les jambes fléchis
Placez vos doigts entrecroisés derrière la tête et poussé légèrement avec vos doigts votre tête vers l’avant jusqu’a sentir l’étirement au niveau des cervicales.
Tenir la position 30 secondes.
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