Exercices pour soulager une hernie discale


Nous sommes tous sujets aux maux de dos et l'usure naturelle des disques, une mauvaise posture, un mouvement brusque du dos ou encore une chute peut amener à une hernie discale.


La hernie discale L5 S1 c’est quoi ?

La hernie discale lombaire se trouve dans le bas de votre dos. Le disque intervertébral est un espace situé entre deux vertèbres du rachis ou colonne vertébrale.

« Les disques les plus touchés par des hernies sont les plus mobiles. » Ils sont situés en bas de la colonne vertébral et on les connait sous de le nom de disques L4/L5/S1.


Concrètement, La hernie discale est la principale cause de sciatique. Le disque sort pour comprimer les racines des nerfs L5 et S1. Ce phénomène va enflammer le nerf et va créer la douleur ressentie dans la fesse et la jambe, voir le mollet et le pied.


Progressivement la douleur peut descendre dans la jambe. On peut ressentir comme une très grosse courbature, une crampe, où les muscles et les tendons de la jambe sont fatigués. Il peut y avoir une perte de mobilité, des gestes et des mouvements du quotidien qui deviennent plus difficile à effectuer. Par exemple, on peut avoir du mal à rester en position debout, assise et même allongé. Les douleurs peuvent être parfois tellement fortes qu’elles vous réveillent la nuit. Cette douleur part du dos ou de la fesse et descend dans la jambe. Chaque mouvement peut être douloureux et on ne sait pas trop lorsque la crise va s’arrêter.


Le diagnostique

Dans un premier temps, il est conseillé d’aller consulter un médecin, ou un rhumatologue qui pourra vous prescrire un IRM si vos douleurs coïncident à celle d’une hernie discale avec le nerf comprimé afin d’avoir la confirmation du diagnostic.


Traitement médicamenteux et repos

Si les douleurs sont très fortes et que vous ressentez des douleurs à être en position assises, debout, ou allongé sans efforts, le médecin peut vous prescrire dans un premier temps un traitement avec des anti-inflammatoire pour essayer d’apaiser la douleur comme le kétoprofène, prednisolone etc. En cas de crise aiguë, Il faudra tout d’abord se reposer et rester aliter afin que la crise inflammatoire diminue.

Avec les médicaments, la crise peut durer plusieurs semaines avant que les douleurs diminuent. Les douleurs peuvent être assez handicapantes jusqu’à vous empêcher de vous lever et donc de travailler. Vous pouvez demander à votre médecin un arrêt de travail.



Les aliments anti-inflammatoires


En plus des médicaments prescrits vous pouvez combiner à votre repos une alimentation riche en anti-inflammatoire. En effet, certains nutriments et aliments peuvent aider lorsque l’on est en état inflammatoire chronique. Pour lutter contre l’inflammation vous devez réduire le sel et privilégiez les herbes et épices par exemple. Optez principalement pour le curcuma et le poivre pour leur effet anti-inflammatoire.

L’alimentation anti-inflammatoire peut aider à réduire les symptômes de l’inflammation et les douleurs. Si les douleurs persistent, le rhumatologue pourra vous conseiller de faire des infiltrations ciblées.


Les différents outils pour soulager la hernie discale


Tapis champ de fleurs


En cas d’hernie discale, les tapis champs de fleurs peuvent être intéressants pour calmer l’inflammation. C’est un tapis d’acupression rempli de petits picotspour soulager les douleurs au dos lorsque l’on s’allonge dessus. Ce tapis favorise une meilleure circulation sanguine par la sécrétion d'hormone naturelle. Les picots dispersés sur le tapis piquent la peau, libérant des endorphines semblables à celles que nous ressentons après une séance d'exercice intense. Cela stimule à la fois les systèmes sanguin, nerveux, musculaire, lymphatique et hormonal.



La ceinture lombaire


La ceinture lombaire chauffante peut aussi aider à soulager en cas de douleur au niveau des lombaires grâce à l’effet antalgique et décontractant de la chaleur.



Les étirements et le sport


En plus des objets pouvant aider à soulager les douleurs d’hernie discale, il existe des mouvements naturels et des étirements pour relâcher les disques et la pression lombaire en bas du dos. Nous vous montrerons des exercices à réaliser un peu plus tard dans l’article.

Une fois que votre état sera amélioré et que vous pourrezbouger de nouveau, il vous faudra reprendre progressivement une activité physique car le mouvement est aussi un facteur important pour se soigner.

Les sports comme le tennis, le judo, la boxe, le rugby, le foot, la musculation,et les sports de contacts, seront à éviter. Nous vous conseillons de privilégier des activités telles que la natation (dos crawlé), la marche, le vélo et le renforcement musculaire.

Cependant, vous devrez faire attention dans votre pratique sportive d’éviter de porter des charges lourdes, d’effectuer des mouvements de torsions et les impacts sur le dos etc.


L’électrostimulation pour soulager la hernie discale


Nous vous conseillons aussi en cas d’hernie discale, la pratique de l’électrostimulation musculaire (EMS). L’électrostimulation permet de muscler les muscles en profondeurs avec des exercices adaptés tels que :

· Le stretching qui va étirer et soulager les muscles ainsi que la colonne vertébrale.

· Le gainage qui va surtout aider à travailler les lombaires et la ceinture abdominale.

· Le renforcement musculaire, pour se muscler et améliorer son maintien.

Le principal avantage de l’électrostimulation c’est qu’elle permet à toutes personnes souffrant d’un mal de dos d’agir rapidement à raison d’un minimum d’une séance de 20 minutes par semaine pendant au moins 3 mois.


Médecins et spécialistes de la santé


Pour apaiser les douleurs, renseignez-vous auprès d’un médecin pour évaluer vos possibilités. Aller voir un ostéopathe, un kinésithérapeute ou encore un rendez-vous d’acuponcture, peut aussi vous aider dans votre accompagnement et votre suivi pour apaiser les douleurs.

Si après avoir vu plusieurs spécialistes de la santé et réalisé des traitements (médicaments, rééducation, sport etc.), la douleur persiste et devient difficilement tolérable, il serait peut-être nécessaire de consulter un chirurgien.


La chirurgie


La chirurgie sera le dernier recours mais ce n’est pas forcément la solution à vos problèmes. Consultez un chirurgien orthopédiste qui décidera si oui ou non vous avez besoin d’une opération. Même si une opération est parfois la solution et peut aider à améliorer votre quotidien et vous aider à vous sentir mieux. Réaliser une opération ne veut pas dire fin des douleurs et fin de la hernie car il peut y avoir des récidives.



Résumer de nos conseils en cas d’hernie discale et de sciatique


1. Allez consulter un médecin, un rhumatologue, faire un IRM etc.

2. En cas de crise aiguë, reposez-vous et suivez un traitement anti inflammatoire.

3. Avoir une alimentation riche en anti-inflammatoire (curcuma, fruits rouges etc.)

4. Réaliser des étirements au niveau des lombaires, utiliser le tapis champs de fleur, une ceinture lombaire chauffante.

5. Comprendre les mouvements qui nous font mal, les éviter et éviter aussi les sports qui peuvent déclencher la douleur.

6. Ensuite, reprendre le mouvement et l’activité physique type électrostimulation (EMS), renforcement musculaire au poids du corps, natation, vélo, marche etc.

7. Avoir une bonne hygiène de vie : par exemple ne pas fumer (la cigarette est un oxydant et va à l’encontre de tous que l’on a dit auparavant). De plus, n’oubliez pas de boire vos 2,5 litres d’eau par jour.

8. Soyez le plus assidu possible dans votre programme pour diminuer les douleurs. Cela peut prendre plusieurs mois afin de voir les effets positifs.


Les exercices


Vous trouverez ci-dessous des exercices à réaliser suite à une hernie discale lorsque les douleurs commencent à s’apaiser progressivement.Attendez que la crise aigüe soit passée avant de commencer à réaliser ces exercices.

Tout ces exercices sont à réalisés en complément d’une activité comme le vélo ou la natation.

Si vous ressentez une douleur d’hernie en faisant ces exercices, arrêtez-vous. Les exercices ne doivent pas déclencher les douleurs. Vous pouvez faire appel un coach sportif pour qu’il vous aide à avoir les bonnes postures dans la réalisation des exercices.


Exercices d’assouplissement musculaire lombaire


Exercice 1 : champ de fleur


  1. Allongez-vous sur le champ de fleur sans vêtements ou avec un tissu léger.

  2. Les jambes sont fléchies.

  3. La nuque repose sur le champ de fleur.

  4. Pour mieux accepter la sensation du champ de fleurs, nous vous conseillons de faire les choses progressivement. Les fabricants demandent de réaliser les séances pendant une durée de 15 à 45 minutes en se positionnant sans vêtements ou avec seulement un vêtement en tissu léger sur la surface du sol.

  5. Commencez par des séances de 10 minutes et augmentez progressivement la durée de l’exercice.


Tapis champ de fleur


Exercice 2 : Étirement du muscle piriforme


  1. Commencez allongé sur le dos.

  2. Pliez les jambes, les pieds au sol et les genoux vers le plafond.

  3. Pour étirer le muscle piriforme droit : posez votre cheville droite sur votre genou gauche (et inversement pour étirer le muscle gauche)

  4. Remontez doucement les deux jambes vers votre poitrine jusqu’à ce que vous puissiez entourer vos jambes avec vos bras et croiser vos doigts derrière votre cuisse gauche.

  5. Tirez progressivement votre cuisse gauche vers votre poitrine jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement dans votre fesse droite.

  6. Maintenez trente secondes.

  7. Reposez-vous trente secondes

  8. Recommencez de l’autre côté.


Étirement du muscle piriforme