7 exercices pour les abdos

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Chez Station Forme, nous travaillons chaque partie du corps minutieusement et aujourd'hui, on va parler de quelques exercices pour muscler les abdominaux. On vous dit tout dans cet article.

Pourquoi muscler les abdominaux ?

Quand les muscles abdominaux sont bien renforcés, ils aident à avoir une bonne posture et préviennent les douleurs dorsales. Voici 7 exercices pour renforcer les muscles de la sangle abdominale.


Exercice n°1 : Gainage ventral : la planche


Objectif : Renforcer le transverse et le grand droit (abdominaux).


  1. À l’horizontale, soulevez le bassin et mettez-vous en appui sur vos avant-bras et vos pointes de pieds.

  2. Vos coudes doivent être positionnés sous vos épaules et vos mains pointent vers l’avant.

  3. Formez une planche rectiligne avec votre corps en serrant les fessiers et en rentrant le ventre pour contracter les abdos.

  4. Votre dos est bien droit, vos jambes tendues, votre nuque étirée.

  5. Tenez la position 1 minute et répétez 5 fois.

Exercice n°2 : Gainage sur le côté


Objectif : Renforcer les obliques : abdominaux du côté


  1. En position allongée, installez-vous avec la partie latérale du corps face au sol

  2. Les jambes tendues et mettez-vous en appui sur l’avant-bras et le côté du pied touchant le sol

  3. Le coude qui touche le sol doit être positionné sous l’épaule et la main pointe vers l’avant

  4. Gardez la tête dans le prolongement du buste

  5. Maintenir la position haute, restez droit, serrez les fesses et contractez les abdominaux

  6. Tenez la position entre 30 secondes et 1 minute de chaque côté et répétez 5 fois

  7. Réalisez l’exercice des deux côtés




Exercice n°3 : Standing oblique crunch


Objectif : Renforcer les obliques : abdominaux du côté


  1. Mettez-vous debout avec la main gauche ou la main droite derrière la tête, derrière les oreilles (position de départ)

  2. Levez le genou droit et touchez-le avec votre coude gauche en tournant et pliant légèrement votre buste.

  3. Revenez à la position de départ

  4. Recommencez de l'autre côté

  5. Répéter le mouvement 15 fois de chaque côté.


Note : Si vous levez la jambe droite, c’est avec le coude gauche et si vous levez la jambe gauche, c’est avec le coude droit.


Exercice n°4 : Abdominaux du bas


Objectif : Renforcer les abdominaux du bas.


  1. Allongez-vous sur le dos, bras tendus au-dessus de la tête en position fixe.

  2. Montez les jambes en l’air en les gardant fléchis et effectuez un mouvement de bascule des jambes pour aller toucher les bras tendus au-dessus de la tête.

  3. Faites 5 séries de 20 avec 20 secondes de pause entre chaque série.


Note : Les bras ne bougent pas. Ce sont les jambes qui basculent pour venir toucher les mains. Attention à ne pas descendre les jambes trop bas lors de la bascule pour ne pas avoir mal au dos. Il faut les descendre à mi-hauteur.




Exercice n°5 : Gainage bras tendu


Objectif : Renforcer la ceinture abdominale et soulager les douleurs dorsales.


  1. À l’horizontale, soulevez le bassin et mettez-vous en appui sur vos bras tendus et les coudes à hauteur des épaules. Les mains pointent vers l’avant.

  2. Le corps doit être parfaitement aligné.

  3. Formez une planche rectiligne avec votre corps en serrant les fessiers et en rentrant le ventre pour contracter les abdos.

  4. Votre dos est bien droit, vos jambes tendues, votre nuque étirée.

  5. Tenez la position 1 minute et répétez 5 fois.


Note : Attention, les fesses ne doivent pas être remontées.



Exercice n°6 : The hundred : mouvement de pilates pour les abdominaux


Objectif : Renforcer les abdominaux de manière douce


  1. Allongez-vous sur le dos, plaquez les lombaires au sol et relevez la nuque.

  2. Levez vos jambes et vos cuisses et pliez-les jusqu’aux genoux avec vos tibias et chevilles parallèles au sol.

  3. Les fessiers sont donc collés au sol et les cuisses sont contractées.

  4. Levez la tête en gardant le menton baissé, gardez les bras tendus à hauteur des épaules et effectuez maintenant des mouvements avec les bras de bas en haut.

  5. Réalisez 5 séries de 20 battements avec 20 secondes de repos entre chaque série.

Note : Il faut effectuer 100 battements comme le nom l’indique : The hundred.

Attention, le menton ne doit pas être pointé vers le haut, ne laissez pas vos jambes descendre trop bas et ne cambrez pas le dos.




Exercices n°7 : Walk out (pour les champions des abdominaux)


Objectif : Renforcer les abdominaux, triceps, dos


  1. Placez-vous en position de pompes, jambes tendues et bras tendus, vos abdos sont bien contractés.

  2. Avancer une à une vos mains vers l’avant le plus loin possible.

  3. Une fois que votre corps forme une parfaite ligne droite, revenez en position initiale

  4. Serrer les fesses et contractez les abdominaux.

  5. Réalisez le mouvement 5 fois.

Note : Le but est d’aller rapprocher votre tête le plus proche possible du sol en gardant vos bras tendus. Vos pieds eux, ne bougent pas.




Chez Station Forme, nous vous aidons dans vos divers objectifs afin de vous muscler, vous remettre en forme, et vous entretenir.

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