Pour lutter contre le virus COVID-19, nous voulons encourager l’exercice physique car rester actif présente de nombreux avantages, notamment le renforcement du système immunitaire. Cette période de confinement qui peut-être ennuyante peut en amener certains à manger plus et bouger moins.
Le confinement risque de durer un long moment et il faut continuer à faire de l’activité physique comme l’a souligné le président Emmanuel Macron.
« Il faut bouger, on doit être en mouvement, à l'image de l'Univers. » disait Henri Salvador.
Pour rappel, voici les recommandations de l’organisation mondiale de la santé (OMS) concernant l’activité physique :
Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
L’importance du sport pendant cette période de confinement
Le confinement pouvant être long et difficile, il est primordial de trouver des occupations. Cette période nous offre la possibilité de prendre le temps de se recentrer sur soi et d’avoir des activités différentes de notre quotidien.
Il est facile d’imaginer une flaque d’eau qui ne bouge pas. L’eau qui ne bouge pas pourrie. Elle est sale et ne sent pas bon. Dans notre vie comme dans l’eau, il faut du mouvement, comme dans les rivières. N’oublions pas que notre corps est composé à 60% d’eau.
Nous devons rester en mouvement et éviter la sédentarité.
Pratiquer un peu de sport pendant cette période doit être fait dans un but d’entretien de la forme physique et est primordial.
Pour les parents, vous pouvez même trouver des activités ludiques à faire avec les enfants. L’activité physique doit vous permettre de vous maintenir en forme et ne dois pas forcément être pratiquée dans un but de performance. Quoique les salles de sport ne soient pas ouvertes, il est toujours possible de bien travailler son corps tout en restant chez soi.
Les astuces du coach
Je vous conseille d’adapter les exercices à faire à la maison en fonction de votre âge de et votre condition physique. Vous pouvez, par exemple, réaliser du renforcement musculaire au poids du corps avec des exercices simples tel que le gainage ventral, les pompes et des abdominaux.
Vous pouvez alterner en réalisant aussi des exercices pour entraîner sa souplesse.
Il est important de ne pas rentrer dans une routine sportive et de varier les exercices réalisés à la maison. Par exemple, profitez-en pour travailler des parties du corps que vous avez moins l’habitude de solliciter en salle.
Pour résumer, variez vos exercices, travaillez l’ensemble des groupes musculaires, faites des variantes des mouvements, informez-vous et réalisez des mouvements de votre niveau.
Les exercices du coach
Exercice 1 : pour les bras et les épaules : exercice des pompes contre un mur pour solliciter en priorité les triceps et les pectoraux.
Debout sur la pointe des pieds, tendez vos bras devant vous, à hauteur de votre cou et posez vos paumes sur le mur. Fléchissez vos coudes vers l’extérieur et basculez votre poids du corps vers l’avant puis redressez-vous en poussant sur vos bras.
Contracter vos abdos et évitez de courber votre dos
Exercice 2 : pour les muscles du dos : le pointeur
Mettez-vous à 4 pattes, mains au niveau des épaules et les genoux écartés de la largeur du bassin. Votre dos est droit et parallèle au sol.
Levez le bras droit et la jambe gauche, et maintenez-les tendus dans l’alignement du dos.
Maintenez la position en respirant bien puis alternez avec le bras gauche et la jambe droite.
Cet exercice renforce non seulement les muscles du dos, mais aussi ceux des jambes et des bras. Faites des séries de 30 secondes sur chaque position et répéter 10 fois.
Exercice 3 : la sangle abdominale : la planche (muscles les plus sollicités : le transverse et le grand droit (abdominaux).
À l’horizontale, soulevez le bassin et mettez-vous en appui sur vos avant-bras et vos pointes de pieds.
Vos coudes doivent être positionnés sous vos épaules et vos mains pointent vers l’avant.
Formez une planche rectiligne avec votre corps en serrant les fessiers et en rentrant le ventre pour contracter les abdos. Votre dos est bien droit, vos jambes tendues, votre nuque étirée.
Tenez la position 1 minute et répétez 5 fois.
Exercice 4 : Les jambes et les fessiers : relevés de bassin
Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, jambes pliées, pieds posés près des fesses et écartés de la largeur des épaules.
Sur l’expiration, relevez le bassin en contractant vos fessiers et vos abdos (ventre rentré), tout en gardant le haut du dos collé au sol. Votre axe genoux-bassin-épaules doit former une ligne droite.
Maintenez la position quelques secondes, puis redescendez doucement en inspirant.
Remontez sans reposer le bassin au sol.
Si vous souhaitez d'autres exercices, n'hésitez pas à nous contacter.
Recommandations du coach
Nous vous recommandons de faire du sport au moins 20 minutes par jour. Vous pouvez réaliser ces exercices par séries de 10 et de recommencer deux à trois fois.
Nous allons mettre des exercices de renforcement musculaire, de souplesse et cardio sur notre page instagram tous les jours.
Bien sûr, il est plus facile de faire une séance avec un coach pour vous motiver et vous montrer les bonnes postures et mouvements à réaliser.
Vous pouvez nous suivre ici.