Exercices physiques à faire à la maison pour les grands-parents

Pour lutter contre le virus COVID-19, nous voulons encourager l’exercice physique pour les personnes de plus de 65 ans car rester actif présente de nombreux avantages, notamment le renforcement du système immunitaire en particulier pour nos grands-parents. Cette période de confinement qui peut-être ennuyante peut en amener certains à manger plus et bouger moins.


Tout le monde n’est pas capable d’aller faire un footing dehors. C’est pour cela que nous pensons à vous et nous vous proposons des exercices adaptés à vos besoins. Le confinement risque de durer un long moment et il faut continuer à faire de l’activité physique comme l’a souligné le président Emmanuel Macron.


« Il faut bouger, on doit être en mouvement, à l'image de l'Univers. » disait Henri Salvador.


L’importance du sport pendant cette période de confinement


Le confinement pouvant être long et difficile, il est primordial pour tout le monde et en particulier les personnes âgées d’avoir une activité physique pour que les muscles ne faiblissent pas


Recommandations pour les séniors et personnes de 65 et plus


Pour rappel, il est essentiel de continuer à pratiquer une activité physique pour se maintenir en forme et continuer d’entraîner ses muscles à l’effort. Le but étant de s’entretenir pour faciliter les tâches du quotidien. Il est important de muscler l’ensemble des muscles et de travailler le cœur en faisant des exercices de cardio.


Pratiquer une activité physique après 65 ans, c’est :


  • Améliorer son endurance cardio-respiratoire et son état musculaire et osseux

  • Réduire le risque de cancer, de dépression et de détérioration de la fonction cognitive


Les personnes âgées devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.


L’endurance devrait être pratiquée d’une durée d’au moins 10 minutes.

Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.


Les exercices du coach


Exercice 1 : pour les bras et les épaules : les pompes contre un mur pour solliciter en priorité les triceps et les pectoraux.


  1. Debout sur la pointe des pieds, tendez vos bras devant vous, à hauteur de votre cou et posez vos paumes sur le mur. Fléchissez vos coudes vers l’extérieur et basculez votre poids du corps vers l’avant puis redressez-vous en poussant sur vos bras.

  2. Contracter vos abdos et gardez le dos droit

  3. Faire 20 pompes et répéter la série 3 fois

  4. Durée : 3 minutes




Exercice 2 : pour abdos et les cuisses : monter de genou en position assise


  1. Asseyez-vous sur une chaise. Gardez le dos droit, ne vous appuyez pas sur le dossier de la chaise.

  2. Placez les pieds au sol devant vous

  3. Gardez le dos droit. Levez le genou droit et redescendez-le sans poser le pied au sol. Répétez le mouvement 20 fois puis à la 20ème, gardez le pied en l’air et gardez la position 10 secondes puis changer de jambe. Contracter vos abdominaux en même temps.

  4. Essayez aussi de levez les 2 jambes en mêmes temps sans reposer et répétez le mouvement 20 fois. A la 20ème vous restez 10 secondes les pieds en l’air en position fixe.

  5. Répétez cette série 5 fois

  6. Durée : 5 minutes



Exercice 3 : squats pour les cuisses et les fessiers


  1. Debout avec les pieds toujours dans la largeur des épaules, dos bien droit, descendez les fesses jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

  2. Poussez vos fesses vers l’arrière comme si vous voulez vous asseoir.

  3. Gardez cette position quelques secondes avant de remonter. Si cet exercice est trop difficile vous pouvez diminuer de moitié la descente et effectuer des « demi squats ».

  4. De plus, vous pouvez placer une chaise derrière vous pour pouvoir vous asseoir si vous êtes déséquilibré.

  5. Répétez le mouvement 10 fois de suite et faite 3 séries

  6. Durée : environ 3 minutes


Exercice 4 : renforcer la force des avant-bras et des poignets


  1. Prenez des poids de 1 ou 2 kilos ou des petites bouteilles en plastique vide

  2. Asseyez-vous sur une chaise. Gardez le dos droit, ne vous appuyez pas sur le dossier de la chaise et gardez les pieds au sol.

  3. Serez les bouteilles dans vos mains pendant 5 secondes puis relâchez. Répéter le mouvement 10 fois

  4. Faire 5 séries

  5. Durée : 5 minutes


Exercice 5 : renforcer les biceps


  1. Prenez des poids de 1 ou 2 kilos ou des bouteilles en plastique de 1 litre pleine

  2. Asseyez-vous sur une chaise. Gardez le dos droit, ne vous appuyez pas sur le dossier de la chaise et gardez les pieds au sol.

  3. Les bras tendus le long du corps vers le bas avec les bouteilles dans les mains, on ramène les avant-bras au niveau des épaules et on répète le mouvement 20 fois.

  4. Faire 3 séries

  5. Durée : environ 3 minutes

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