9 exercices de gainage dynamique

Venir chez Station Forme, c'est réaliser des cours de sport en solo ou en duo dans une salle privée à Paris. Lors des séances, vous êtes accompagnés par un coach afin d'être guidé lors de votre entraînement : Pour en savoir plus, c'est ici.


Chez Station Forme, nous pensons que le gainage dynamique est une très bonne alternative de la planche « classique », on vous dit tout dans cet article.


Qu'est ce que le gainage dynamique ?


Alors que le gainage statique consiste à maintenir une position fixe, le gainage dynamique implique la réalisation de mouvements. Cette fois-ci, au lieu de garder la position statique de la planche, vous allez bouger et faire travailler en même temps d’autres muscles de votre corps.


Grâce au gainage dynamique, les muscles profonds sont beaucoup plus mis à l’épreuve. En effet, ce n’est pas dans la mobilité que l’on va solliciter les muscles profonds mais en étant mis en situation de déséquilibre.


Lors de la réalisation d’une planche dynamique, vous pouvez activer les muscles du tronc, de la sangle abdominale, du dos, mais aussi des quadriceps, des fessiers, des épaules et des bras (les triceps).


La planche dynamique peut vous paraître plus facile, moins fatigante, ou moins longue, car vous n’êtes plus bloqué dans une position statique. Réaliser des mouvements pendant la planche permet de focaliser votre attention sur la bonne exécution des gestes et non sur la douleur ressentie.


Ce qui est important dans un programme de gainage est de varier les exercices afin de contraindre votre corps à s’adapter à des nouvelles difficultés.


Attention : Les erreurs à ne pas commettre !


Avant de réaliser les exercices, voici 4 erreurs à ne pas commettre :


1. Avoir le dos cambré

Si votre dos s’effondre vers le sol lors de la réalisation de la planche, ce n’est pas bon pour vos lombaires. La solution : imaginez que vous remontez votre nombril vers votre colonne vertébrale.


2. Avoir le dos courbé

C’est une erreur très courante au cours de cet exercice car le fait de relever le corps permet d’avoir un peu moins mal à la sangle abdominale pendant la planche. Vous devez restez le plus droit possible.


3. Oublier la tête et le cou

Pour éviter d’avoir des douleurs aux cervicales gardez une position bien droite. Votre tête doit regarder le sol et cela ne sert à rien de relever la tête.


4. Oublier de respirer

Une erreur qui est aussi très courante. Forcez-vous à bien respirer pendant l’effort et vous progresserez plus rapidement.


9 exercices en gainage dynamique.


Les 3 premiers exercices sont réalisés avec des mouvements de bras. Les 3 exercices suivants sont avec des mouvements des jambes et les 3 derniers exercices demandent un niveau avancé avec un mélangdes deux.


Exercice 1


  1. En position de gainage ventral, montée sur les mains et redescendez sur les coudes.

  2. Ce mouvement demande un grand effort des épaules pour stabiliser la posture et le tronc pour faciliter les transitions.

  3. Vos abdos doivent être bien contractés pour rester face au sol.


Exercice 2


  1. En position de gainage ventral, vous allez toucher votre épaule avec votre main afin de créer un déséquilibre.

  2. Suite à la perte d’un appui vous allez devoir compenser ce déséquilibre en ayant un alignement parfait de votre corps.


Exercice 3


  1. En position de gainage ventral avec les bras tendus, vous allez amener vos mains l’une après l’autre devant vous en gardant vos bras tendus.

  2. Ne remontez pas vos fesses et gardez vos fesses alignés avec votre dos et votre tête.



Exercice 4


  1. En position de gainage ventral et sur les coudes vous allez écarter vos jambes tendues simultanément vers l’extérieur.

  2. Puis, revenez en position de départ et recommencez.


Exercice 5


  1. En position de gainage ventral, allongez-vous sur les coudes, vous allez monter votre jambe en la gardant bien tendue puis, changez de jambe.

  2. Vous devez monter votre jambe lentement en la gardant bien tendue.


Exercice 6


  1. En position de gainage ventral et sur les coudes, vous allez rapprocher simultanément vos genoux du sol sans jamais le toucher.



Exercice 7


  1. En position de gainage ventral et les bras tendus vous allez vous mettre dans une situation de déséquilibre en levant un bras et la jambe opposée pour travailler en chaîne croisée.

  2. Vous devez gardez votre jambe et votre bras tendus dans le même axe.

  3. Compensez votre perte d’appui en gardant un bon alignement (tête-dos-fesses).


Exercice 8


  1. En position de gainage ventral et les bras tendus vous allez vous mettre dans une situation de déséquilibre en fléchissant d’abord votre jambe pour que votre main opposée (main droite si jambe gauche) puisse toucher votre genoux.

  2. Puis, levez le bras et la jambe qui se sont touchés.

  3. Gainez vos abdos pour apporter de la stabilité au mouvement.

  4. Compensez votre perte d’appuie en gardant un bon alignement (tête-dos-fesses).

Exercice 9


  1. En position de gainage ventral et les bras tendus vous allez réaliser des montées de genoux.

  2. Un déséquilibre est crée au niveau des membres inférieurs lors de la montée du genou. Pour compenser ce déséquilibre la jambe doit rester dans l’axe du bassin et on garde le pied d’appui bien droit.

  3. Les fesses, le dos et la tête sont alignés.

  4. Réalisez des montées de genoux simultanément.



Chez Station Forme, nous vous aidons dans vos divers objectifs afin de vous muscler, vous remettre en forme, et vous entretenir.

Nous vous accompagnons dans une salle privée avec des cours en solo ou en duo avec un coach privé.

Pour en savoir plus c’est : ici

Vous pouvez réserver une séance d'essai ici

À très vite chez Station Forme !

©STATION FORME - SALLE DE SPORT - COACH SPORTIF PRIVÉ -  34 BIS RUE DE WATTIGNIES - 75012 PARIS