5 exercices pour muscler ses épaules

Venir chez Station Forme, c'est réaliser des cours de sport en solo ou en duo dans une salle privée à Paris. Lors des séances, vous êtes accompagnés par un coach afin d'être guidé lors de votre entraînement : Pour en savoir plus, c'est ici.


Chez Station Forme, nous travaillons chaque partie du corps minutieusement et aujourd'hui, on va parler de quelques exercices pour muscler les épaules. On vous dit tout dans cet article.


Il existe une multitude d'exercices en musculation pour permettre de renforcer ses épaules.


Les épaules vont être sollicitées dans les exercices pour les bras, les pectoraux et le dos.


Les épaules sont travaillées indirectement en réalisant des exercices musclant d'autres parties du corps. Muscler ses épaules permet de solidifier cette partie du corps et de diminuer le risque de blessures.


Renforcer une épaule qui a été blessée est essentielle car nos épaules ont une réelle importance dans nos mouvements du quotidien.


En effet, nous sommes sans cesse en train de les solliciter avec des mouvements allant vers le haut, vers l’avant, vers l’arrière que ce soit pour porter des courses par exemple ou bien pour attraper un objet.


Voici des exercices spécifiques pour muscler l’avant et l’arrière des épaules.


Exercice 1 : Élévation frontale avec bras tendus


Prenez des haltères, des kettlebells ou bien des bouteilles d’eau.


Vous vous tenez droit, les poids dans les mains et les bras tendus le long du corps. Vous êtes bien gainés et vous relâchez les épaules (vous ne les remonter pas vers la tête).


Ensuite, vous amenez vos bras tendus vers l’avant jusqu'à que les bras soient tendus et à hauteur des épaules.


Vous pouvez maintenir 2 à 3 secondes (optionnel), puis retournez à la position de départ.


Répétez le mouvement 20 fois. Et réalisez 3 séries



Exercice 2 : Élévation latérale avec les bras tendus


Prenez des haltères, des kettlebells ou bien des bouteilles d’eau.


Vous vous tenez droit, les poids dans les mains et les bras tendus le long du corps. Vous êtes bien gainés et vous relâchez les épaules (vous ne les remonter pas vers le crane).


Ensuite, levez vos bras sur le côté jusqu’à hauteur des épaules.


Vous pouvez maintenir 2 à 3 secondes (optionnel), puis retournez à la position de départ.



Exercice 3 : Élévation latérale avec le buste penché


Cet exercice va aider à renforcer le deltoïde postérieur et renforcer le haut du dos.


Vous devez prendre des poids que vous mettez dans chaque main et inclinez votre buste (contrairement à l’exercice numéro 2, gardez votre dos droit.


Contractez la ceinture abdominale et élever les bras vers le côté jusqu'à hauteur des oreilles puis, ramener lentement ses bras à la position initiale.

Répétez le mouvement 20 fois et réalisez 3 séries.

Exercice 4 : Développé couché en position debout


Prenez des haltères, des kettlebells ou bien des bouteilles d’eau.


Vous vous tenez droit, les poids dans les mains et les bras en semi-flexion au niveau des hanches. Toujours en gardant les bras fléchis, il faut monter les haltères, kettlebells ou les bouteilles d’eau jusqu’à hauteur des épaules.


Une fois que vous avez les bras fléchis à hauteur des épaules, montez les bras tendus vers le haut dans un second temps. Puis, retournez à la position de départ.


Exercice 5 : Les dips


Position de départ : la chaise est derrière vous, vous vous appuyez sur celle-ci avec vos mains (écartez à largeur d’épaules). Vos jambes sont tendues et serrées, vos fesses dans le vide et seuls vos talons sont au contact du sol.


Dans un premier temps, baissez vos fesses doucement, grâce à un fléchissement maîtrisé des bras. Stoppez la descente une fois que la partie supérieure de vos bras est parallèle au sol.


Dans un second temps, vous devez remonter grâce à une extension de vos bras. Il s’agit de soulever le poids de votre corps jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.


Répétez le mouvement 15 fois. Et réalisez 3 séries.



Station Forme


Nous vous conseillons cette série d’exercices pour renforcer vos épaules.

Vous pouvez bien sûr, demandez plus de conseil à votre coach qui pourra vous accompagner dans vos exercices et réaliser avec vous un travail de fond.


Chez Station Forme, nous vous aidons dans vos divers objectifs afin de vous muscler, vous remettre en forme, et vous entretenir.

Nous vous accompagnons dans une salle privée avec des cours en solo ou en duo avec un coach privé.

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