5 exercices pour les ischio-jambiers

Souvent oubliés, les ischio-jambiers (muscles situés à l'arrière de la cuisse) sont pourtant très importants. Véritables protecteurs et stabilisateurs des genoux, ils sont également essentiels pour la performance des sportifs.


Voici quelques exercices pour travailler vos ischio-jambiers avec très peu de matériel (une chaise suffit) à la maison.


1) Levé de jambe en position couché

  1. Allongez-vous sur le ventre, les bras sous la tête et les jambes tendues.

  2. Levez une jambe vers le haut et réalisez des battements avec cette jambe en variant les amplitudes.

  3. Faites la même chose avec l’autre jambe.



2) Talons sur chaise

  1. Allongez-vous et prenez appui sur la chaise avec vos talons, les jambes fléchies et les bras le long du corps.

  2. Appuyez avec vos talons sur la chaise pour surélever le bassin et le décoller du sol.

  3. Le dos doit rester droit et il faut toujours veiller à bien gainer sa sangle abdominale.


3) Jambes tendues sur une chaise

  1. Allongez-vous sur le dos et prenez appui sur la chaise avec vos talons, les jambes tendues et les bras le long du corps.

  2. Appuyez vers le bas avec le talon pour surélever le bassin et le décoller du sol.

  3. Veillez à bien gainer vos abdos.



4) Une jambe sur une chaise


  1. Allongez-vous sur le dos assez près de la chaise afin de pouvoir poser votre talon en fléchissant le genou à 90°.

  2. Appuyez vers le bas avec votre talon afin de décoller le bassin jusqu’à ce que votre buste soit aligné avec votre cuisse, puis, redescendez lentement.

  3. Changez de jambes.




5) Relevé de bassin sur les talons


  1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et fléchissez les deux jambes de façon à ce que celles-ci restent un peu tendues.

  2. Poussez sur les talons et soulevez vos fesses en les contractants.

  3. Votre axe genoux-bassin est aligné.

  4. Maintenez la position quelques secondes, puis redescendez doucement en inspirant.

  5. Remontez sans reposer le bassin au sol.



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