5 exercices pour les fesses

Pourquoi se muscler les fesses ?


Outre le critère esthétique, il existe beaucoup de bonnes raisons pour renforcer les muscles des fesses. Saviez-vous que les fessiers nous fournissaient l’énergie nécessaire à se déplacer et tenir debout ?


Les fessiers doivent être assez puissants pour prendre en charge correctement l’équilibre et le fonctionnement des jambes. Dans le cas contraire on risque de compenser avec d’autres muscles qui ne sont pas conçus pour une telle activité. À terme ce déséquilibre peut entraîner des douleurs au niveau des lombaires, des hanches et des genoux. Les fessiers sont donc responsables d’une bonne posture.

Voici une série d’exercices à réaliser chez soi pour muscler les fessiers sans matériel. Ce sont des exercices accessibles à tous.


Exercice n°1 : Le fire hydrant


Objectif : muscler le moyen fessier


  1. Positionnez vous en appui sur les mains et les genoux. Avec les jambes pliées à 90 dégrés

  2. Les poignets sont à la verticale des épaules.

  3. Levez un genou sur le côté au niveau des hanches jusqu’à avoir l’intérieur de la cuisse parallèle au sol. Puis à abaissez lentement pour revenir à la position de départ.

  4. Le mouvement consiste simplement à une ouverture de la jambe pliée.

  5. Le haut du corps reste droit et face au sol.


Exercice n°2 : Le donkey kicks


Objectif : renforcer les moyens fessiers.

  1. Positionnez vous en appui sur les mains et un genou. Les bras sont tendus

  2. Ensuite, Il faut :

  3. Soulever la jambe libre fléchie à 90°,

  4. Arrêter le mouvement quand la cuisse est à l’horizontale,

  5. Ne pas cambrer les reins et gardez les bras tendus




Exercice n°3 : Elévation latérale de la jambe en position debout


Objectif : muscler vos moyens fessiers droit et gauche simultanément grâce à un mouvement d’abduction de hanche pour une jambe et de stabilisation latérale du bassin pour l’autre jambe.


  1. En position debout, une main d’appui sur un mur et les jambes tendues, écartez une jambe en la gardant tendue sur le côté puis revenez à la position initiale.

  2. Réalisez des battements de jambes plus ou moins grands, plus ou moins rapidement, ou maintenir la jambe écartée, sans bouger.

  3. Vous pouvez aussi réaliser cet exercice sans vous tenir, en équilibre sur une jambe.






Exercice n°4 : Elévation latérale de la jambe en position couchée


Objectif : muscler les petit et moyen fessiers


  1. Couchez vous sur le côté, et réalisez une abduction de la hanche (élévation latérale). La jambe qui s’élève reste tendue et vous de devez pas monter la jambe trop haut.

  2. Ensuite réalisez des battements de jambe.

  3. Lors de ce mouvement votre genou et votre pointe de pied doivent être orientés vers l’avant (surtout pas vers le haut).



Exercice n°5 : Relevé du bassin


Objectif : renforcer le grand fessier


  1. Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps et fléchissez les deux jambes.

  2. Poussez sur les talons et soulevez vos fesses en les contractant

  3. Votre axe genoux-bassin-épaules doit former une ligne droite.

  4. Maintenez la position quelques secondes, puis redescendez doucement en inspirant.

  5. Remontez sans reposer le bassin au sol.



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