7 exercices pour les cuisses


Pourquoi se muscler les cuisses ?


Il y a beaucoup de bonnes raisons pour se muscler les jambes et plus spécifiquement se renforcer les cuisses. La principale raison est la suivante : éviter les douleurs au dos.


Lorsque l’on se penche ou qu’on porte les courses par exemple, on a besoin de force et cette énergie est en grande majorité fournie par les quadriceps. Quand la force des cuisses n’est pas suffisante, on force sur le dos pour compenser. En conclusion, si vos cuisses sont assez musclées, vous avez de grandes chances d’éviter d’abimer votre dos.


Voici une série d’exercices à réaliser chez soi pour muscler les cuisses sans matériel. Ce sont des exercices accessibles à tous. À force de les réaliser et de les maitriser, pour continuer de progresser, nous vous conseillons d’augmenter le nombre de répétitions. Prenez une demi-heure pour réaliser ces séries d’exercices au moins 1 fois par semaine.


Exercice n°1 : La chaise


L’exercice de la chaise consiste à se positionner comme si nous étions assis sur une chaise.


  1. Mettez-vous debout contre un mur, les bras détendus et les pieds dans le prolongement des hanches.

  2. Le dos est collé au mur et les épaules relâchées.

  3. Descendez progressivement le long du mur jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, à hauteur du genou.










Variante A : Même exercice que la chaise avec une difficulté supplémentaire : vous devez poser votre pied sur le genou.

Variante B : Même exercice que la chaise sauf que vous allez poser des poids sur vos cuisses.


Variante A : Chaise en appui unipodal
Variante B : Chaise avec un poids

Exercice n°2 : Jumping jack pour tonifier les cuisses


  1. En position initiale debout, bras le long du corps, réalisez un saut en écartant à la fois les jambes et les bras jusqu’à toucher vos mains au-dessus de votre tête.

  2. Réceptionnez-vous dans cette position puis réalisez une seconde impulsion en resserrant les jambes et les bras afin de les avoir le long du corps pour retrouver votre position de départ.

  3. Gardez le corps droit et gainé (abdos contractés) pendant tout le mouvement.

  4. Inspirez lors du saut écart et soufflez lors du deuxième bond.

  5. Enchainez plusieurs jumpings jacks à la suite.



Exercice n°3 : Lunge avec rotation


  1. En position debout, mettez une jambe vers l’avant et l’autre vers l’arrière, les pieds doivent restés droit.

  2. Fléchissez la jambe arrière jusqu’à que le genou arrière soit parallèle au sol.

  3. En même temps la jambe de devant suit le mouvement et se fléchit également pour faire travailler les ischio-jambiers.

  4. Effectuez une rotation du tronc vers le côté et dans la direction du pied de devant.

  5. Désormais pendant votre fente, effectuez une rotation du bassin vers le côté dans la direction du pieds devant vous.




Exercice n°4 : Squat sumo


  1. Écartez les pieds d'une largeur largement supérieure aux hanches, pointes de pieds orientées vers l'extérieur.

  2. Fléchissez vos jambes en “poussant” vos fesses vers l'arrière, en ouvrant vos cuisses vers l’extérieur et en gardant le dos bien droit.

  3. Vos genoux ne dépassent pas vos pieds.







Exercice n°5 : Squat prisonnier


  1. Positionnez vos pieds écartés à largeur des épaules, et légèrement tournés vers l'extérieur.

  2. En conservant le haut du corps droit, placez vos mains derrière la tête et placez vos épaules et omoplates vers l'arrière.

  3. Descendez en position de squat en poussant le bassin vers l'arrière et en fléchissant le genou jusqu'à ce que vos hanches soient à hauteur du genou et les cuisses parallèles au sol.

  4. Restez quelques secondes en bas puis remonter.



Exercice n°6 : Jump squat


  1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à largeur d’épaules.

  2. Le mouvement : inspirez en poussant le bassin vers l’arrière et en fléchissant vos cuisses, jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol.

  3. Ensuite, pour le saut vertical, expirez en bondissant afin d’aller le plus haut possible.

  4. La réception : atterrissez sur l’avant des pieds en amortissant au maximum le choc et en faisant le moins de bruit possible en accompagnement le mouvement.

  5. Pliez les jambes et poussez les fesses vers l’arrière. Le reste de l’impact est ensuite amorti par vos talons qui touchent à leur tour le sol

  6. Enchainez de nouveau




Exercice n°7 : Single Leg Hip Raise


  1. Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, pliez une jambe et laissez l'autre bien droite. En poussant sur le talon de la jambe pliée, soulevez vos fesses.

  2. Votre axe genoux-bassin-épaules doit former une ligne droite.

  3. Maintenez la position quelques secondes, puis redescendez doucement en inspirant.

  4. Remontez sans reposer le bassin au sol.



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